40대 아재 런닝 도전기 - 개념 #1 케이던스

 

런닝을 하게 되면 2가지 방식으로 연구(?) 공부(?) 같은걸 하게 된다.

하나는 기록단축, 다른 하나는 부상방지

내가 뭐 조사를 해본건 아니지만 대부분 후자 때문에 런닝이론에 대해서 공부하게 되고

처음으로 만나는것이 이 케이던스라는 개념이다. 

스펠링은 Cadence, 지표로 정의할때는 Step per minute, SPM이라고 표현
180 이상이 되지 않으면 커다란 문제가 될것처럼 생각하지 않는게 우선 중요

 

목차

• 케이던스 알아보기
• 케이던스 정답을 알려줘
• 케이던스 올리는 방법

케이던스 알아보기

- 지표 자체는 단순하다. 말 그대로 1분당 스텝의 수다. 

챗지피티가 참 똑똑해

 

보통의 러너.. 아니 나는 630에서 700 (6분 30초에서 7분 사이로 1분을 뛴다의 의미) 사이를 뛴다.

이 사람들은 새벽부터 육삼공으로 뛰는 괴물들;;; 심지어 저 뒤 여자분은 말도 하네

 

이렇게 뛰면 내 케이던스가 160중반이 나온다. 

9월 마라톤 대회중 하나의 기록

 

이 지표를 좀더 풀어보면 나는 1분에 167번 발을 땅에 딛는다는것이고 왼발 오른발로 반띵치면 한발 기준으로 83.5번 듣는다.. 

1초에 오른발을 1.39번 땅에 딛는다는 의미다. 생각보다 빠른거 같은데? 

암튼 빠르고 자시고를 떠나서 케이던스는 그런 의미다. 

케이던스 정답을 알려줘

- 숙련된 중장거리 러너의 케이던스는 180 이상이다라는 말이 나오면서 케이던스는 180이 진리인것마냥 여겨졌다.

앞서 말한것처럼 런닝이론을 공부하게 되는 경로는 기록단축과 부상예방인데 180 진리론의 근거는 2가지다.

1. 세계 정상급 마라토너는 대부분 케이던스가 180 수준이다.

2. 케이던스가 180 이상은 되어야 한 스텝당 체중에 가해지는 부담이 줄어들어 무릎 및 관절 부담을 줄여 부상이 적다.

케이던스를 올리면 둘다 해소가 된다! 이론적으로는 그렇다는거다.

 

뭐 의사가 말하는것처럼 술 줄이고, 담배 안피우고, 운동열심히 하고 그럼 건강할수 있으나

그렇게 할수 있는 사람이 세상에 얼마나 되겠는가

 

 케이던스 180는 정답이 없다 아들아

 

사람마다의 다리길이를 포함한 신체적 특성, 주법등의 차이 때문에 180의 케이던스를 무조건 고수하는건 올바른 접근법이 아니다. 180 이상에 도달하려고 노력할수록 오히려 자세가 흐트러지고 호흡이나 스텝이 꼬여서 체력이 더 소진된달까. 

뭐든 억지로 하는건 좋지 않다. 본인이 편한 자세을 유지하고 일단 그 자세에 익숙한 상태에서 케이던스를 조금씩 올릴것을 추천한다. 150에서 170 중반까지는 올라갔는데 그 이상은 안되더라.

케이던스 올리는 방법

- 빠르게 달리면 된다. 만고의 진리다.

보폭을 더 잘게 쪼개서 뛰는건 피로도를 상승시켜서 결국 다시 본래의 케이던스로 돌아간다.

실제로 실험해보면 평소 페이스보다 조금만 빨리 뛰어도 케이던스가 올라가는걸 알수있다. 

1키로당 40초를 단축시켰는데 케이던스가 6이 올라갔다.

최고기록이자, 최고의 케이던스다!

 

이 숫자가 어떤 탄력성을 가졌는지 어렴풋이 느낌이 오지 않은가? 키로당 10초 단축하면 1~2 정도 단축될것 같은 느낌이다.

내가 제대로 된 주법으로 달리고 있다면 말이다. 

 

빨리 달리면 올라간다라... 이 얼마나 간단하지만 무책임한 솔루션인가? 

특정 종목을 싸게 사고 비싸게 파는것이 주식을 잘하는 길이다 같달까. 무성의하기 짝이 없다.

 

내가 하고싶은 진짜 팁을 공유한다.

1. 스텝을 더 늘린다기 보단, 팔치기를 힘차게 하는게 더 중요하다. 
발을 의식적으로 더 구르려다 보면 평소 자신이 가지고 있던 리듬이 깨져서 밸런스가 무너진다. 팔을 더 뒤로 보낸다는 느낌이 중요
2. 발이 지면에 닿을때 빨리 뗀다는 느낌으로 달리자. 
스텝을 늘리기 위한 생각으로 몸에 힘이들어가면 위에 말한것처럼 또 밸런스가 무너진다. 발을 뗀다는 느낌으로 움직이자.
3. 너무 다리를 찢는것만 피하자.
뭐 영어 전혀 못해도 느낌으로 알수 있는 오버스트라이딩을 하지말자. 빨리 뛰려는 의식때문에 다리를 너무 찢는 비효율이다. 
이것만큼은 무조건 피해야 한다. 케이던스가 오르지 않아도 좋다.